Mal di schiena: occhio alla postura davanti al pc

FISIOTERAPIA - Ospite di Osservatoriooggi.it la fisioterapista fasanese Carmela Lisi che ci spiega quest'oggi, la corretta postura da mantenere mentre si lavora al pc, al fine di prevenire l'insorgenza di dolori lombari.

Quello del mal di schiena è il più comune disturbo muscolo - scheletrico che interessa prevalentemente il tratto lombare della colonna vertebrale. Si stima, infatti, che circa l'80% della popolazione abbia sperimentato, almeno una volta nella vita, un episodio lombalgico caratterizzato prevalentemente da dolore, contrattura muscolare e rigidità fra il margine inferiore dell'arcata costale e i glutei; il dolore può anche irradiarsi agli arti inferiori e, in  quest'ultimo caso, si parla di sciatica.

Le cause che determinano l'insorgenza di questo disturbo sono molteplici tra cui l'ernia del disco, malattie degenerative come artrosi ed osteoporosi, anomalie congenite che interessano le vertebre.

A queste cause si associano anche dei fattori di rischio che possono determinare l'insorgenza di lombalgia tra cui una postura scorretta. Quella che magari, proprio adesso, state mantenendo, a vostra insaputa, mentre leggete questo articolo al pc, seduti alla scrivania. Nell'uso quotidiano del computer si tende a trascurare, infatti, l'ergonomia della postazione.

Per prevenire disturbi alla schiena, è importante assumere una posizione corretta quando si rimane seduti per molto tempo davanti al computer. Innanzitutto, lo schienale della poltrona va regolato in posizione verticale, cercando la posizione più confortevole per il supporto lombare e si deve prestare attenzione anche l'altezza della seduta, in modo da permettere di appoggiare tutta la pianta dei piedi al pavimento. Se questo non fosse possibile si può fare ricorso agli specifici poggiapiedi.

Anche la posizione che si assume davanti al monitor ha importanza ai fini della prevenzione, per questo sono da evitare posizioni a 45 gradi che impongono torsioni al collo innaturali, mentre una posizione frontale con la linea degli occhi all'altezza della cornice superiore del display è la meno affaticante. E' bene che la tastiera sia collocata ad una distanza tale da garantire l'appoggio degli avambracci sul piano di lavoro, e che la distanza tra gli occhi e il monitor sia compresa  tra i 50 e i 70 cm. E' preferibile evitare l'uso di tavolini da computer con piano estraibile per la tastiera se questo non permette l'appoggio degli avambracci, per non affaticare inutilmente i muscoli del collo. La scrivania deve essere stabile e di altezza, fissa o regolabile, indicativamente tra 70 e 80 cm, con uno spazio sufficiente per garantire una posizione comoda e libertà di movimento delle gambe. Deve avere una superficie preferibilmente di colore chiaro ed in ogni caso non riflettente per impedire possibili riflessi.

Per quanto possibile, si deve cercare di evitare posture fisse per tempi troppo prolungati, in questi casi è utile ricordarsi di cambiare ogni tanto la posizione, muoversi e alzarsi dalla postazione per rilassare i muscoli. Di grande utilità, se praticati con costanza, sono gli esercizi di stretching specifici per il collo, la schiena, le braccia e le gambe. Per evitare l'affaticamento visivo, inoltre, è bene orientare la postazione rispetto alle finestre presenti nella stanza al fine di evitare riflessi sullo schermo, abbagliamenti ed eccessivi contrasti di luminosità e, se necessario, ridurre l'intensità della luce con l'uso di tende o tapparelle.

Si consiglia di assumere una posizione di fronte al video in modo tale che la distanza occhi-schermo sia compresa tra 50-70 cm. Se si svolgono spesso lavori di trascrizione o copiatura, è utile disporre un porta-documenti alla stessa altezza e distanza dello schermo, per ridurre al minimo i movimenti del capo e di messa a fuoco. Per ridurre l'affaticamento visivo, è opportuno, inoltre, distogliere periodicamente lo sguardo dal video e guardare oggetti lontani, nonché regolare, se necessario, contrasto e luminosità del monitor, e pulire periodicamente lo schermo.

Durante le pause, infine, attenzione a non dedicarsi ad attività che richiedano uno sforzo visivo ravvicinato, come ad esempio la lettura di un giornale.