Come dormire meglio: i segreti per un sonno ristoratore che fa bene alla mente

Un sonno ristoratore è fondamentale per il benessere psicofisico. Dormire bene consente al cervello di riorganizzare le informazioni assimilate durante il giorno e di consolidare la memoria. Inoltre, il riposo notturno permette all'organismo di rigenerarsi e di ritrovare l'energia necessaria per affrontare le attività quotidiane. Al contrario, la mancanza di sonno può avere conseguenze negative sull'umore, sulla capacità di concentrazione e di ragionamento logico. Ecco perché è importante imparare a dormire bene. In questo articolo vedremo una serie di rimedi, per un elenco più completo rinviamo a questo approfondimento.

Fattori ambientali e abitudini per conciliare il sonno

Ci sono diversi accorgimenti pratici che si possono adottare per migliorare la qualità e la durata del proprio sonno, creando le condizioni ideali nella camera da letto. Ad esempio, è bene oscurare bene la stanza di notte e mantenere una temperatura fresca ma non eccessivamente fredda (circa 18-20°C). Anche ridurre i rumori e le fonti di luce è utile.

Si può utilizzare una mascherina per gli occhi e tappi per le orecchie se necessario. Per assorbire i rumori, posizionare tappeti spessi e tendaggi. Se il letto è vicino a una finestra, applicare tendaggi oscuranti. Anche l'uso di un diffusore con oli essenziali rilassanti come la lavanda può favorire il sonno. Prima di cercare cause più profonde è bene “sistemare” le cose più semplici

La routine serale ideale

È fondamentale seguire una corretta igiene del sonno, ovvero una routine serale rilassante che favorisca il graduale addormentamento. Ad esempio, evitare attività stimolanti come l'esercizio fisico intenso o lavorare al computer nelle 2-3 ore prima di coricarsi. Optare invece per attività calmanti come leggere un libro, ascoltare musica soft o farsi una doccia o un bagno caldo.

Utili anche tecniche di rilassamento come lo yoga, esercizi di respirazione profonda, meditazione. Prima di andare a letto, scrivere su un diario le attività svolte durante la giornata e ciò che è rimasto in sospeso aiuta a liberare la mente. Bere una tisana calmante favorisce il sonno.

L'importanza della regolarità

Andare a dormire e svegliarsi più o meno alla stessa ora aiuta il corpo a regolare il proprio orologio biologico. Irregolarità e cambiamenti improvvisi del ritmo sonno-veglia possono disturbare i meccanismi fisiologici e rendere difficile addormentarsi e alzarsi al mattino.

Cercare di coricarsi e alzarsi sempre alla stessa ora, anche nei weekend e durante le vacanze. Evitare di rimanere a letto durante il giorno per recuperare ore di sonno perse. Meglio riposare 20-30 minuti con un pisolino pomeridiano.

No a cibi pesanti o eccitanti la sera

La dieta serale può influire sulla qualità del sonno. È meglio evitare pasti abbondanti, fritti, e l'assunzione eccessiva di liquidi prima di coricarsi. Anche limitare il consumo di stimolanti come caffè, tè e bevande energetiche nelle ore serali. Via libera invece a cibi leggeri, poveri di grassi e più digeribili.

Per quanto possa sembrare controintuitivo gli alcolici non aiutano affatto a dormire, come spiega questo studio: limitare l'assunzione di alcolici che, nonostante abbiano un effetto sedativo iniziale, riducono la qualità del sonno nelle ore successive. Optare per spuntini leggeri come frutta secca, crackers integrali con formaggio magro o yogurt magro.

Limitare l'uso di smartphone e PC prima di dormire

I dispositivi elettronici emettono luce blu che inibisce la produzione di melatonina, l'ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Per conciliare il sonno, ridurre l'uso di questi dispositivi nelle 2-3 ore prima di andare a letto.

Evitare di controllare mail di lavoro o social network a letto, anzi tenere cellulare, tablet e laptop proprio fuori dalla camera da letto. Le notifiche e le luci interferiscono col sonno. Se proprio indispensabile usarli, attivare la modalità notte con luce calda.

Non eccedere con sonniferi e farmaci

I medicinali per favorire il sonno dovrebbero essere usati solo per brevi periodi e dietro consiglio medico. Possono dare assuefazione e causare vari effetti collaterali. Optare per prodotti erboristici con valeriana, melissa, camomilla che hanno blande proprietà sedative ma privi di controindicazioni e non danno assuefazione. Utili anche integratori a base di magnesio, melatonina, triptofano. In questo caso è utile il consulto di un professionista, per trovarne uno rapidamente disponibile anche online consigliamo di usare la piattaforma Serenis.

La routine serale ideale

È fondamentale seguire una corretta igiene del sonno, ovvero una routine serale rilassante che favorisca il graduale addormentamento. Ad esempio, evitare attività stimolanti come l'esercizio fisico intenso o lavorare al computer nelle 2-3 ore prima di coricarsi. Optare invece per attività calmanti come leggere un libro, ascoltare musica soft o farsi una doccia o un bagno caldo.

Utili anche tecniche di rilassamento come lo yoga, esercizi di respirazione profonda, meditazione. Prima di andare a letto, scrivere su un diario le attività svolte durante la giornata e ciò che è rimasto in sospeso aiuta a liberare la mente. Bere una tisana calmante favorisce il sonno.

L'importanza della regolarità

Andare a dormire e svegliarsi più o meno alla stessa ora aiuta il corpo a regolare il proprio orologio biologico. Irregolarità e cambiamenti improvvisi del ritmo sonno-veglia possono disturbare i meccanismi fisiologici e rendere difficile addormentarsi e alzarsi al mattino.

Cercare di coricarsi e alzarsi sempre alla stessa ora, anche nei weekend e durante le vacanze. Evitare di rimanere a letto durante il giorno per recuperare ore di sonno perse. Meglio riposare 20-30 minuti con un pisolino pomeridiano.

No a cibi pesanti o eccitanti la sera

La dieta serale può influire sulla qualità del sonno. È meglio evitare pasti abbondanti, fritti, e l'assunzione eccessiva di liquidi prima di coricarsi. Anche limitare il consumo di stimolanti come caffè, tè e bevande energetiche nelle ore serali. Via libera invece a cibi leggeri, poveri di grassi e più digeribili.

Per quanto possa sembrare controintuitivo gli alcolici non aiutano affatto a dormire, come viene spiegato qui: limitare l'assunzione di alcolici che, nonostante abbiano un effetto sedativo iniziale, riducono la qualità del sonno nelle ore successive. Optare per spuntini leggeri come frutta secca, crackers integrali con formaggio magro o yogurt magro.

Limitare l'uso di smartphone e PC prima di dormire

I dispositivi elettronici emettono luce blu che inibisce la produzione di melatonina, l'ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Per conciliare il sonno, ridurre l'uso di questi dispositivi nelle 2-3 ore prima di andare a letto.

Evitare di controllare mail di lavoro o social network a letto, anzi tenere cellulare, tablet e laptop proprio fuori dalla camera da letto. Le notifiche e le luci interferiscono col sonno. Se proprio indispensabile usarli, attivare la modalità notte con luce calda.

I benefici di un sonno ristoratore

Dormire in modo soddisfacente consente di svegliarsi riposati e di affrontare la giornata con energia, concentrazione e buonumore. Il sonno favorisce le prestazioni cognitive, l'apprendimento e la memoria, oltre a rafforzare le naturali difese immunitarie. Dormire bene è un'abitudine preziosa per il benessere psicofisico.