'A Tavola con il Nutrizionista', la Glicemia cosa è e come controllarla

FASANO- Buongiorno a tutti voi, cari lettori! In questo nuovo appuntamento con la nostra rubrica ‘A Tavola con il Nutrizionista' parleremo di glicemia. “Ho la glicemia!”. Quante volte abbiamo sentito questa affermazione, utilizzata in modo improprio soprattutto dalle persone più anziane? La glicemia è un qualcosa che, al pari della tiroide, tutti gli esseri viventi hanno. Questo parametro ematochimico non è altro che un indice della concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio è un carboidrato presente in diverse forme in una vasta gamma di alimenti, dalla verdura alla frutta, dal latte alle patate. Quando vengono assunti carboidrati con la dieta, l'amilasi salivare e tutti gli altri enzimi presenti a livello gastrico, pancreatico ed intestinale cooperano per degradarli alla loro forma più semplice, rendendoli assorbibili a livello dell'intestino.

Il valore medio della glicemia a digiuno è racchiuso in un range ben definito: 70-110 mg/dl. Valori glicemici troppo bassi (circa 60 mg/dl) possono indicare una condizione di ipoglicemia, che può indurre tremori, vertigini, fame, stanchezza, mal di testa, visione sfocata e, nella peggiore delle ipotesi, coma e morte. Al contrario, una glicemia più alta del normale (fino ai 125 mg/dl) è indice di un'alterata glicemia a digiuno, mentre se i valori sono superiori a 126 mg/dl, si parla di diabete. I sintomi dell'iperglicemia sono sonnolenza, sete, necessità di urinare frequentemente, pelle secca. Dopo un pasto comprendente carboidrati, la glicemia tende ad alzarsi, fino ad un massimo di circa 140 mg/dl (con valori fino a 199 mg/dl si parla di alterata tolleranza al glucosio, oltre i 200 mg/dl di diabete). Il corpo, in tutta risposta, rilascia un ormone anabolico importantissimo per l'omeostasi dei nutrienti: l'insulina. L'insulina è prodotta e rilasciata dal pancreas; la sua attività viene definita ipoglicemizzante: secreto in seguito ad un aumento glicemico, ha l'obiettivo di normalizzare la glicemia.

La domanda che sorge spontanea è: dove viene immagazzinato il glucosio in eccesso? Lo stoccaggio avviene prevalentemente a livello adiposo e muscolare. In caso di digiuno, breve o prolungato, si rischia una condizione di ipoglicemia: il corpo cerca di prevenirla rilasciando glucagone, sempre a livello pancreatico. Il suo compito è quello di attingere dalle riserve energetiche e consentire il rilascio del glucosio nel flusso ematico, ristabilendo i normali valori di glicemia. Un'alimentazione eccessiva o squilibrata determina spesso episodi di iperglicemia, con abbondante rilascio di insulina e frequente stoccaggio del glucosio in eccesso nel tessuto adiposo. Questa situazione può sfociare, nel lungo periodo, in una condizione di insulino-resistenza, e, se non corretta per tempo, diabete. I primi segni di insulino-resistenza sono: obesità addominale, disturbi del sonno, trigliceridi elevati, steatosi epatica, ipertensione, stanchezza frequente. In questo contesto diventa importante il controllo glicemico, che consente di mantenere i valori glicemici nei range di normalità. Tutte le diete più in voga fanno leva su questo: la dieta a zona, le diete iperproteica e chetogenica, la dieta metabolica, etc.

Discutendo di glicemia diventa inevitabile parlare di indice glicemico. L'indice glicemico indica la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l'assunzione di 50 g di carboidrati di un determinato alimento. È risaputo che l'indice glicemico dello zucchero bianco è altissimo, mentre quello della frutta (quasi tutta) è molto basso. All'indice glicemico va affiancato il carico glicemico: non sempre vengono assunti 50 g di alimento, per cui è necessario normalizzare questo valore in funzione di quanto alimento si assume: con un grammo di zucchero avrei una risposta glicemica comunque inferiore rispetto ad un kg di frutta!

Esistono diversi “trucchetti” atti ad alleggerire l'impatto sulla glicemia degli alimenti. Fare pasti completi, ad esempio: 100 grammi di pasta in bianco hanno un indice glicemico maggiore rispetto ad 80 grammi di pasta con tonno ed un filo d'olio. I grassi tendono a rallentare la digestione: mangiare un paio di noci durante un pasto a base di carboidrati sarebbe un'ottima scelta. Anche le fibre hanno un ruolo nell'abbassare questo fattore: cereali integrali e verdure aumentano il senso di sazietà post prandiale, senza avere un impatto elevato sulla glicemia. Un frutto acerbo va sempre preferito ad un frutto maturo. La pasta al dente ha un indice glicemico inferiore rispetto alla pasta ben cotta. Il pane tostato e le patate lesse con la buccia vanno preferite al pane normale e le patate al forno. Il segreto per mantenere uno stato di salute ed un peso ottimale è solo uno: rispettare il proprio fabbisogno energetico. Se un individuo sedentario segue una dieta ipercalorica, l'insulina (e tutti gli altri meccanismi coinvolti, ormonali e non) andrà a stoccare l'eccesso di carboidrati nel tessuto adiposo. Se, al contrario, parliamo di uno sportivo, l'eccesso andrà a fornire carburante al tessuto muscolare!

DOTTOR EZIO DE MOLA